লাইফস্টাইল ডেস্ক

শরীর সুস্থ রাখা এবং দীর্ঘক্ষণ কর্মক্ষম থাকার প্রধান চাবিকাঠি হলো সঠিক খাবার। একটি সুষম খাবার বা 'ব্যালেন্সড ডায়েট' শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি জোগানোর পাশাপাশি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে ঢাল হিসেবে কাজ করে। তবে আমাদের অনেকেরই অজানা যে, দুপুরের বা রাতের খাবারের থালায় ঠিক কোন খাবারটি কতটুকু পরিমাণে থাকা উচিত।

বিশেষজ্ঞদের মতে, খাবারের থালায় বৈচিত্র্য এবং সঠিক অনুপাত বজায় রাখতে পারলে ওজন নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি দীর্ঘমেয়াদী নানা রোগের ঝুঁকি কমানো সম্ভব। সুস্থ জীবনের জন্য পাতে কী রাখা জরুরি, তা নিয়ে আজকের আয়োজন।

শর্করার ক্ষেত্রে সচেতনতা : শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট আমাদের শরীরকে কাজ করার শক্তি জোগায়। তবে শর্করা নির্বাচনে সতর্ক হওয়া প্রয়োজন। সাদা চাল বা ময়দার তৈরি খাবার (যেমন: লুচি, পরোটা) বদলে লাল চাল, আটা, ওটস কিংবা ভূট্টার মতো দানাদার খাবার বেছে নেওয়া উত্তম। এসব খাবারে প্রচুর ফাইবার থাকে, যা দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

প্রোটিনের গুরুত্ব : পেশি গঠন ও হাড়ের সুরক্ষায় প্রোটিন অপরিহার্য। আপনার প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় ডাল, ছোলা, রাজমা, সয়া, ডিম কিংবা চর্বিহীন মাংস রাখা নিশ্চিত করুন। যারা নিরামিষাশী, তারা ডাল ও ভাত বা রুটির সংমিশ্রণে প্রোটিনের চাহিদা সহজে পূরণ করতে পারেন। তবে মাংসের ক্ষেত্রে কড়া ভাজা এড়িয়ে গ্রিল বা ঝোল করে রান্না করা স্বাস্থ্যের জন্য বেশি ভালো।

সবজি ও ফলের শক্তি : আপনার খাবারের থালায় যত বেশি রঙের বৈচিত্র্য থাকবে, পুষ্টিগুণ তত বাড়বে। সবুজ শাকসবজি, গাজর, মিষ্টি কুমড়া কিংবা বেগুনি রঙের সবজি খাদ্যতালিকায় রাখুন। ফলের ক্ষেত্রে জুস বা রস করে খাওয়ার চেয়ে আস্ত ফল খাওয়া বেশি উপকারী; কারণ এতে ফাইবার বা আঁশ অটুট থাকে। আমাদের দেশি রান্না যেমন পোলাও বা খিচুড়িতেও সবজি মিশিয়ে এর পুষ্টিমান বহুগুণ বাড়ানো সম্ভব।

ফ্যাট, লবণ ও চিনির নিয়ন্ত্রণ : শরীরের হরমোন তৈরিতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের প্রয়োজন রয়েছে। রান্নায় অল্প পরিমাণে সরিষার তেল, সূর্যমুখী তেল কিংবা বিভিন্ন বাদাম ও বীজ ব্যবহার করা যেতে পারে। তবে অতিরিক্ত ঘি, মাখন বা বনস্পতি এড়িয়ে চলাই শ্রেয়। পাশাপাশি উচ্চ রক্তচাপ এড়াতে লবণের পরিমিত ব্যবহার এবং দাঁত ও ওজন ঠিক রাখতে চিনিযুক্ত পানীয় বা অতিরিক্ত মিষ্টি জাতীয় খাবার কমানো জরুরি।

পর্যাপ্ত পানি ও নিয়মতান্ত্রিক খাদ্যাভ্যাস : পর্যাপ্ত পানি পান কেবল তৃষ্ণা মেটায় না, বরং হজমেও সরাসরি সহায়তা করে। তৃষ্ণা না পেলেও সারাদিন ধরে অল্প অল্প করে পানি পানের অভ্যাস করুন। চিনির শরবতের বিকল্প হিসেবে ডাবের পানি বা পাতলা টক দইয়ের ঘোল (চাস) বেছে নিতে পারেন। সর্বোপরি, প্রতিদিনের খাবার একটি নির্দিষ্ট সময়ে খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং কোনোভাবেই সকালের নাস্তা বাদ দেবেন না।